Bài tập mông với dây kháng lực

Dù bạn là nam giới hay chị em thì vấn đề sở hữu 1 vòng 3 căng tròn, săn chắc, mạnh khỏe cũng là vấn đề mà ai ai cũng mong muốn. Để đạt được điều này thì rất nhiều người lựa chọn phương thức là tập dượt với các bài tập mông. Đặc biệt, nhằm tăng công dụng thì họ sẽ cần sử dụng thêm dây kháng lực. Xem thêm ngay vị trí cao nhất 12 bài bác tập mông cùng với dây chống lực sau để rất có thể có được vòng 3 to lớn tròn, đầy đặn sớm nhất nhé.

Bạn đang xem: Bài tập mông với dây kháng lực

Hướng dẫn cụ thể 12 bài xích tập mông cùng với dây kháng lực

Bài tập Clamshells

*

- B1: ở nghiêng sang mặt trái, dùng tay trái chống cao đầu. Đặt dây kháng lực ở vị trí giữa đùi. Hai chân khép, ép liền kề nhay và teo 1 góc 90 độ.

- B2: thực hiện động tác nâng đầu gối cần lên, không ngừng mở rộng và phía lên trên. Chân trái vẫn giữ lại nguyên. Giữ nguyên tư cố kỉnh chân bắt buộc ở vị trí cao nhất rồi thong thả về vị trí ban đầu.

Lặp lại rượu cồn tác 15-20 lần tiếp đến đổi mặt với chân phải.

Bài tập Banded Squats

*

- B1: vòng dây phòng lực qua chân, vị trí ngay bên trên đầu gối. Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bởi vai làm thế nào cho dây đầy đủ căng. Nhị tay đan trước ngực.

- B2: nhàn hạ hạ thân người, đẩy mông ra phía sau, triển khai bài tập squat. Cho tới khi đùi tuy vậy song cùng với sàn. Siết cơ mông, duy trì trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân.

- B3: đẩy thân bạn về địa chỉ ban đầu.

Lặp lại đụng tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

Bài tập Standing Kickbacks

*

- B1: đứng thẳng, vòng dây chống lực qua chân, tức thì trên mắt cá chân chân.

- B2: đá chân đề xuất ra sau, siết cơ mông, từ từ nâng chân cần lên cao. Dừng lại 1-2 giây tại đoạn chân nên cao nhất.

- B3: thong thả hạ chân đề xuất xuống, về vị trí ban đầu.

Lặp lại đụng tác và đổi bên.

Bài tập Lying Kickbacks

*

- B1: nằm úp sấp trên thảm tập, dây chống lực để vòng quanh mắt cá chân chân

- B2: nhấc chân cần lên, uốn nắn cong, siết cơ mông. Chân còn sót lại vẫn giữ cố gắng định. Sống lưng giữ thẳng.

- B3: giữ lại chân nên ở vị trí cao nhất 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại tiếp nối đổi chân trái.

Bài tập quái dị Walk

*

- B1: đứng thẳng, vòng dây kháng lực vào phía trên mắt cá chân. Mở rộng 2 chân rộng hơn vai sao cho dây căng.

- B2: dịch rời với bước lớn, từng bước 1 nhưng bảo vệ giữ cố định và thắt chặt khoảng giải pháp giữa 2 chân. Di chuyển lên 4 cách rồi lùi lại 4 bước.

- B3: tái diễn động tác.

Bài tập Standing Abductor Lift

*

Thay vì chưng đá chân ra sau như bài bác tập Standing Kickback thì bài tập này họ sẽ thực hiện động tác đá chân quý phái ngang:

- B1: đứng thẳng, quấn dây kháng lực tức thì trên mắt cá chân chân.

- B2: nhấc chân phải, đá sang ngang, tới vị trí dây căng tốt nhất thì dừng lại 1 giây. Thu chân phải về.

Lặp lại hễ tác và đổi bên.

Xem thêm: Địa Chỉ Bệnh Viện Thụy Điển Hà Nội, Bệnh Viện Việt Nam

Bài tập Side Shuffle

*

- B1: đứng thẳng, để dây vào vị trí trên mắt cá chân 1 chút. Nhì chân dang rộng bằng vai.

- B2: triển khai bước sang buộc phải 2 bước sao cho dây căng hơn ban đầu. Tiếp đến tiếp tục bước sang trái 2 bước.

Lặp lại đụng tác.

Bài tập Glute Bridges

*

- B1: nằm trong thảm, teo 2 chân vuông góc với đùi, luồn dây kháng lực vào vị trí hông. Đặt đôi tay vào trong dây, giữ vắt định.

- B2: đẩy thân người lên đến mức khi cả thân người từ đầu gối, mông, ngực chế tác thành 1 đường thẳng. Siết cơ mông. Duy trì 1 giây.

- B3: hạ thân tín đồ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Ankle Jumping Jack

*

- B1: đặt dây ở vị trí mắt cá chân. Đứng ở tư thế chuẩn bị squat với những người hơi cúi, mông bán ra sau.

- B2: tiến hành động tác nhảy đầm chân ra vào. Nhảy đầm liên tục. để ý thân người nhảy không quá cao so với phương diện đất. Đồng thời 2 chân khiêu vũ ra vào theo nhịp.

Lặp lại đụng tác, nhảy đầm mỗi hiệp khoảng tầm 20 lần.

Bài tập Fire hydrants

*

- B1: đặt dây ngay lập tức trên đầu gối của bạn, quỳ trên sàn. Nhì bàn tay chống lên sàn.

- B2: duy trì hông thay định, kéo đầu gối trái sang trọng bên.

- B3: đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập Donkey kicks

*

- B1: tứ thế sẵn sàng giống như bài xích tập Fire hydrants với 2 chân quỳ và hai tay chống lên sàn. Vòng dây qua cổ chân cần và bàn chân trái.

- B2: tiến hành động tác đá chân trái theo phía thẳng lên trên, cho đến lúc đùi trái tuy nhiên song cùng với sàn.

- B3: gửi chân trái về địa điểm ban đầu, tái diễn động tác và đổi bên.

Bài tập Hip Bride Puls

*

- B1: nằm trên thảm, hai tay đặt 2 bên, teo gối, 2 bàn chân ném lên sàn. Đặt dây vào địa chỉ ngay đầu gối. Siết cơ mông, cơ bụng, nâng hông cao lên khoảng 5 centimet khỏi sàn.

- B2: Giữ tư thế nâng hông, đẩy đầu gối 2 chân sang phía 2 bên rồi đưa về sát cạnh nhau liên tục. Hai cẳng chân chạm cạnh bên nhau.

Lặp lại cồn tác khoảng tầm 20 lần.

Những lưu ý khi tập mông với dây chống lực

Dây kháng lực có độ lũ hồi cao, gồm dạng dẹt hoặc giày, rất cân xứng để luyện tập tại nhà. Tuy thế bạn lưu ý mua các loại dây bền, tương xứng với nhu cầu.

Khởi động trước lúc tập với những bài tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai,…

Kết hợp tập mông với những bài tập khác nhằm cơ thể phẳng phiu hơn.

Đảm bảo dinh dưỡng mỗi ngày đủ chất với phần lớn nhóm chất cơ phiên bản như: protein, tinh bột, hóa học xơ, những chất bự lành mạnh, những vitamin, khoáng chất,…

Nên gồm bữa ăn nhẹ trước tập 30-60 phút như: bánh mì đen, salad, ức gà, sữa tươi ko đường, trứng luộc, whey protein,…

Trên đây là những share của tafaseel.store về 12 bài tập mông với dây phòng lực tác dụng nhất hiện nay nay. Bạn có thể lựa lựa chọn những bài xích tập cảm thấy phù hợp nhất với mình và luyện tập hàng ngày, phối kết hợp với chế độ dinh dưỡng, ngủ ngơi kỹ thuật để có hiệu quả tốt độc nhất vô nhị nhé.