Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Thực tế tình trạng nam giới bị béo bụng ngày một gia tăng, tại sao của việc bên trên là vì chưng chế độ ăn uống uống và sinh hoạt ko điều độ. Mỡ bụng không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến mất thẩm mỹ đến nam giới.

Bạn đang xem: Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Nếu rủi ro mang trong mình vòng 2 chảy xệ, thừa mỡ thì hãy cùng tafaseel.store triển khai ngay 20 bài tập bớt mỡ bụng mang đến nam để có được một thân hình không lớn gọn, săn chắc, đầy nam tính mạnh mẽ nhé.


*
Máy chạy cỗ tafaseel.store RE-2
*
Máy chạy bộ tafaseel.store RE-5
*
Máy chạy bộ tafaseel.store RE-6
*
Máy chạy cỗ tafaseel.store RE-7
*
Máy chạy bộ tafaseel.store RE-8

1. Mỡ bụng là gì? nguyên nhân nam giới bị béo bụng?

Mỡ bụng được phân chia làm 2 loại : Mỡ mềm dưới domain authority và mỡ nội tạng. Ở hầu hết mọi người khoảng 90% lớp mỡ nằm dưới da, nếu bạn hóp bụng phần mỡ có cảm giác mềm đó là phần mô mỡ nằm tức thì dưới da. Đây là một số loại mỡ thường gặp nhất, nó có đặc điểm chung là tạo cảm xúc chảy nhão và lỏng lẻo mang lại cơ thể. 10% còn lại gọi là mỡ trong bụng hoặc mỡ nội tạng, phần mỡ này nằm sâu vào thành bụng bao quanh các bộ phận như gan, ruột và các phòng ban khác.

Mỡ bụng thường không giống mỡ ở phần đùi hoặc bắp tay, chân. Các chuyên viên cho rằng nếu một người gặp tình trạng thừa mỡ bụng có nguy hại mắc các bệnh lý tim mạch cao gấp 2 lần người bình thường. Nếu tỉ lệ vòng eo /chiều cao là 70% hoặc những hơn, tức chỉ số WHtR bằng hoặc to hơn 0,7, các bạn được xem như là thừa mỡ bụng. Và điều đó chắc chắn dễ dẫn đến các vấn đề mức độ khỏe, thậm chí là là nghiêm trọng.

Nguyên nhân nam giới bị béo bụng có nhiều vì sao khác nhau có thể kể đến như:

1.1. Thừa năng lượng trong cơ thể

Thừa calo được hiểu rằng lượng năng lượng bạn nạp cơ thể gấp đôi hoặc nhiều rộng lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn ăn quá nhiều nhưng luyện tập quá ít, bạn sẽ có nguy cơ tích tụ mỡ thừa cao, bao gồm cả mỡ bụng. Vì sao trên do nam giới dành nhiều thời gian ngồi làm việc. Lúc ngồi lâu cơ bắp sẽ ko vận động, mỡ sẽ không có cơ hội tiêu thụ dẫn đến béo bụng.

1.2. Lão hóa theo thời gian

Tuổi tác cũng là một nguyên nhân hàng đầu khiến béo bụng. Đa số những người độ tuổi trung niên thường có nguy cơ béo bụng cao hơn người trẻ. Khi tuổi cao đồng nghĩa bạn sẽ mất đi một số lượng cơ nhất định. Điều này sẽ bớt thiểu lượng calo mà khung hình bạn tiêu thụ từng ngày. Vì vậy sẽ khiến viêc duy trì cân nặng mạnh khỏe trở nên trở ngại hơn khi nào hết.

*

Mỡ bụng là tình trạng mỡ thừa nằm nhiều ở vùng bụng khiến mất thẩm mỹ

2. 20 bài tập giảm mỡ bụng đến nam solo giản, hiệu quả nhanh

Dưới đấy là 20 bài bác tập giảm mỡ bụng đối kháng giản, dễ dàng tập mà đấng mày râu có thể tiến hành ngay trên nhà. Luyện tập đúng cách để giúp bạn lấy lại cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Cùng xem thêm nhé!

2.1. Chạy bộ giảm mỡ chảy xệ bụng

Chạy bộ giảm mỡ bụng có thể coi là một phương pháp 1-1 giản, đốt cháy nhiều calo. Chạy bộ giống như một bài tập cardio solo giản. Trung bình nếu bạn chạy bộ 30 phút với vận tốc 7km - 9km/1h sẽ tiêu hao khoảng 350 - 450 calo. Bên trên thực tế chạy bộ sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa ko chỉ vùng bụng mà còn trên toàn cơ thể. Lượng mỡ thừa giảm, lượng cơ tăng đồng thời sẽ giúp vòng 2 của bạn giảm một cách đáng kể. Ngoài ra chạy bộ bằng máy cũng là một cách hợp lý giúp bạn điề chỉnh được phương pháp phù hợp mang đến bản thân.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Khởi động 5 - 10 phút mang đến các khớp xương nóng dần lên.Bước 2: Chạy ở tốc độ vừa phải trong vòng 5 phút.‘Bước 3: Chạy tăng tốc trong vòng 20s.Bước 4: Lặp lại bước 2 và 3 vào vòng 30 phút.

*

Chạy bộ là phương pháp đơn giản mà lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo

2.2. Đi bộ

Đi bộ là phương pháp tập luyện solo giản nhất. Tuy vậy để đốt cháy calo hiệu quả nhất bạn đề xuất đi bộ vào khoảng thời gian từ 1 - 1,5h. Sự solo giản của việc đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người. Số lượng năng lượng bạn đốt cháy được phụ thuộc vào nhiều yếu tố đặc biệt là cân nặng và tốc độ di chuyển của bạn. Trung bình với số cân nặng từ 50 - 65kg đi bộ với vận tốc 4,8km - 5,6km/1h tiêu tốn khoảng 190 - 290 calo.

Xem thêm: Mất Ngủ Hay Giật Mình Là Bệnh Gì ? Xuất Phát Từ Những Nguyên Nhân Đơn Giản

Khi mới bắt đầu bạn phải đi bộ thoải mái từ 15 - đôi mươi phút. Từ đó có thể tăng thời gian thêm 15 phút mỗi tuần đến đến khi bạn đạt 1h mỗi ngày hoặc khoảng thời gian bạn cảm thấy phù hợp nhất.

2.3. Đạp xe

Đạp xe sẽ giúp bạn giảm được mỡ bụng thông qua việc thâm hụt năng lượng của cơ thể. Đạp xe giúp nhịp tim thêm khỏe mạnh đồng thời tiêu tốn calo rất tốt. Bạn càng đốt nhiều năng lượng càng tiêu diệt được lượng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể bao gồm cả mỡ bụng. Theo các phân tích tổng hợp trên tạp chí Sports Medicine 2018 chỉ ra rằng HIIT( tập luyện cường độ cao ngắt quãng) sẽ giúp bạn tiêu tốn mỡ thừa hiệu quả nhất.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Đạp nhẹ nhàng trong vòng 5 - 10 phút để tập làm thân quen với vận tốc 8km - 10km/1h.Bước 2:Đạp nhanh hơn trong vòng 15 - đôi mươi phút để đốt cháy calo với vận tốc 12km - 15km/1h.Bước3: Tiếp tục đạp và giảm dần tốc độ như bước 1 và lặp lại trong vòng 1 tiếng.

2.4. Tập bơi lội

Có thể bạn không biết tuy vậy khi bạn dìm mình dưới nước cũng đã tiêu tốn calo. Điều này xảy ra vị sự tác động của nước lên cơ thể. Vì vậy lúc luyện tập dưới nước lượng năng lượng được tiêu hao càng nhiều hơn. Theo các nghiên cứu bơi lội tự vị dưới nước vào vòng 30 phút tiêu hao 300 - 500calo. Vào quá trình bơi, các cơ trên cơ thể được vận động một cách toàn diện. Bởi đó bơi lội được coi như bộ môn giảm cân và giảm mỡ bụng rất hiệu quả . Nên bơi vào khoảng 1h và thực hiện 3 - 4 lần/1 tuần.

*

Bơi 30 phút tiêu tốn lượng calo gấp nhiều khi bạn đi bộ trong 30 phút

2.5. Nhảy dây

Nhảy dây là phương pháp 1-1 giản mà lại hiệu quả cao,ít tốn kém đưa ra phí. Nhảy dây tác động mạnh lên toàn bộ vùng bắp chân, bắp tay, vùng vụng. Nhảy dây là phương pháp đốt năng lượng rất mạnh mẽ, theo các chuyên viên thể thao cho biết nhảy dây trong vòng 10 phút sẽ tương tự với lượng calo đi bộ trong 30 phút. Nhảy dây vào vòng 1 tiếng sẽ đốt cháy 1000 - 1200 calo.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Chọn loại dây phù hợp với chiều cao của bạn.Bước 2: Khởi động trước khi nhảy.Bước 3: Thực hiện một số bước nhảy cơ bản, chiều cao nhảy trung bình là 2.5-5cm so với sàn nhà.Bước 4: Kết hợp với những bài tập nhảy khác như: Lunges đôi mươi lần, Plank 30 giây, hít đất 10 lần …

*

Nhảy dây là phương pháp đối chọi giản tuy nhiên hiệu quả đốt cháy mỡ thừa là rất lớn

2.6. Bài bác tập gập bụng Crunchs

Crunchs là bài tập bụng phổ biến giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Bài tập là sự tổng hợp nhiều phương pháp tác động trực tiếp đến vùng trọng trung tâm của cơ bụng. Lúc được thực hiện đúng cách Crunchs sẽ tác động lên tất cả các cơ của vùng bụng. Với bài tập Crunchs vùng cơ trực tràng và cơ xiên được tác động nhiều nhất. Ngoài ra Crunchs giúp bạn tạo cơ bụng 6 múi và làm săn chắc vùng cơ.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đặt nhì bàn chân của doanh nghiệp rộng bằng hông, tiếp nối gập đầu gối với đặt nhị tay trước ngực. Co cơ vùng bụng và hít vào.Bước 2: Thở ra với nâng phần trên khung hình lên, giữ đến đầu cùng cổ được thư giãn.Bước 3: Hít vào và quay trở về vị trí bắt đầu.

*

Crunchs là một trong những bài tập cơ bản giúp bạn có vòng 2 săn chắc

Chú ý: buộc phải sử dụng hoàn toàn phần cơ bụng để nâng cơ thể. Nếu di chuyển phần cổ và đầu vào quá trình srunchs bạn sẽ dễ bị chấn thương.